Steg för steg-guide för att etablera en ny vana – med ACT som stöd

Det beror inte på att vi saknar disciplin eller viljestyrka, utan ofta på att vi bygger vanor på ett sätt som inte fungerar i längden. Här kan ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ge ett nytt perspektiv.

ACT handlar om att leva mer i linje med sina värderingar – att göra plats för både det som är viktigt och för de svårigheter som livet oundvikligen för med sig. När vi tar hjälp av ACT i vårt arbete med vanor, handlar det inte bara om att “bli bättre på något”, utan om att leva ett rikare och mer meningsfullt liv.

Här är tre steg som kan hjälpa dig att etablera en vana på ett mer hållbart sätt:

---

1. Se motivation som något du kan öva upp

Många av oss tänker: “Om jag bara var mer motiverad, då skulle jag göra det här.”

Men i ACT utgår vi från att motivation inte är något vi passivt väntar på. Tvärtom växer motivationen när vi börjar agera.

När vi gör små handlingar i riktning mot det som är viktigt för oss, stärker vi vår psykologiska flexibilitet. På samma sätt som en muskel blir starkare av träning, blir motivationen starkare av att vi faktiskt gör.

Om du vill börja med avslappningsövningar – börja med två minuter där du bara följer din andning. Den handlingen kan bli startskottet som gör det lättare att fortsätta.

---

2. Sätt upp nåbara mål

Ett vanligt misstag är att sätta ribban för högt. Vi bestämmer oss för att springa fem kilometer tre gånger i veckan, trots att vi knappt sprungit på länge. När vi inte klarar det, slår självkritiken till.

I ACT pratar vi om att göra värderade handlingar – små steg i den riktning vi vill gå. Det viktiga är inte hur stort steget är, utan att vi tar det.

Vill du börja springa? Börja med att bara ta på träningskläderna och gå ut. Om du springer i en minut är det en seger. Hellre en liten vana du kan hålla, än en stor som gör dig utmattad.

---

3. Öva på att förhålla dig till självkritiska tankar när du misslyckas

Att skapa vanor är en resa, och alla misslyckas längs vägen. I ACT lägger vi fokus på acceptans och självmedkänsla istället för självkritik.

Frågan är inte om du kommer att misslyckas – utan vad du gör när du gör det.

• Kan du möta dig själv med nyfikenhet istället för hård kritik?
• Kan du se vad du kan lära dig av det?
• Kan du välja att börja om, utan att fastna i svartvitt tänkande?

Exempel: Du vill sluta scrolla mobilen sent på kvällen, men märker att du gör det ändå.

• Alternativ 1: “Jag misslyckades igen, jag är hopplös.”
• Alternativ 2: “Okej, det blev så den här gången. Vad kan jag göra annorlunda nästa kväll?”

I ACT är alternativ 2 mer hjälpsamt, eftersom det öppnar upp för lärande och en ny chans.

---

Att bygga vanor i linje med dina värderingar

När vi pratar om nya vanor är det lätt att tänka på prestation – att vi “borde” träna mer, äta bättre eller jobba hårdare. Men i ACT flyttas fokus från prestation till värderingar:

• Varför är den här vanan viktig för dig?
• Vilket liv vill du leva, och hur kan den här vanan ta dig dit?

Det betyder att en ny vana inte bara är en rutin – det är ett steg i riktning mot det liv du vill leva.

---

Checklista: 3 ACT-baserade steg för att bygga en vana

1. Börja agera även när motivationen är låg → Små handlingar bygger motivation över tid.
2. Sätt låga mål → Hellre 10 minuter om dagen än 1h du inte orkar bibehålla vanan.
3. Öva på acceptans och självmedkänsla → När du misslyckas: lär, justera och börja om.

---

Nästa gång du vill skapa en ny vana, tänk på att du inte behöver vänta på motivation, du behöver inte göra allt på en gång, och du behöver inte klandra dig själv när det inte blir som du tänkt. Med hjälp av ACT kan du skapa vanor som inte bara blir hållbara – utan som hjälper dig leva ett liv i linje med det som betyder mest för dig.

Vill du ha hjälp med att ändra eller skapa dina vanor?
Boka ett gratis introduktionssamtal hos oss!